Innere Ruhe und Gelassenheit durch Progressive Muskelentspannung

Gelassenheit

Die Wirksamkeit der Progressiven Muskelentspannung (PME) ist belegt

Die Wirksamkeit der Progressiven Muskelentspannung (PME) beziehungsweise Progressiven Muskelrelaxation (PMR) beruht darauf, dass die Hauptmuskelgruppen des Körpers bewusst angespannt und anschließend wieder entspannt werden. Sie wurde in unterschiedlichen Studien nachgewiesen. Der Erfolg der Entspannungstechnik beruht nicht allein auf den subjektiven Empfindungen wie Wohlbefinden und dem Gefühl innerer Ruhe und Gelassenheit. Messbare körperlichen Reaktionen bestätigen die positive Wirkung. So sinken im entspannten Zustand Herzfrequenz und Blutdruck und die Atmung verlangsamt sich.

Die Entspannungsmethode PME wird zur Unterstützung der Therapie diverser Erkrankungen empfohlen und ist einfach selbst zu erlernen. Sie geht auf den amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobson zurück. Er beobachtete, dass sich die Muskulatur unter Stress, Angst und Unruhe leicht verspannt und dass umgekehrt die Muskeln sich lockern, wenn wir innerlich ruhig und ausgeglichen sind. Typische Stressreaktionen sind daran zu erkennen, dass der Muskeltonus steigt. Wie unsere Vorfahren ziehen auch wir beim Stress den Kopf ein, beißen die Zähne zusammen, ballen die Hände zu Fäusten und bereiten uns darauf vor, vor einer Bedrohung zu fliehen oder einen Angreifer abzuwehren.

Die Abwehrbereitschaft wird jedoch zu einem Problem, wenn der Stress zum Dauerzustand wird und als normal empfunden wird. “Viele Menschen haben verlernt, erhöhte Anspannung im Alltag wahrzunehmen, sind wie taub dafür”, sagt Professor Hartmut Göbel, Neurologe und Direktor der Schmerzklinik Kiel. “Durch das Erlernen der Progressiven Muskelrelaxation entsteht eine Sensibilität für den momentanen Spannungszustand, die Differenz zwischen An- und Entspannung wird wieder spürbar.”

 

Locker lassen durch gezielte Anspannung einzelner Muskelgruppen

Die bewusste Lockerung der Muskulatur wird bei der PME dadurch erreicht, dass 60 bis 80 verschiedene Muskelgruppen nacheinander etwa eine Minute angespannt und vier Minuten entspannt werden. Die Original-Methode dauerte etwa eine Stunde. Wenn heute von der PME die Rede ist, handelt es sich um verkürzte Modelle, deren Grundlage die amerikanischen Psychologen Douglas A. Bernstein und Tom D. Borkovec 1982 entwickelten.

Ziel der Entspannungsmethode ist, zur Ruhe zu kommen. Um dieses Ziel zu erreichen soll die Körperwahrnehmung und Achtsamkeit, in sich hineinzuhorchen, geschärft werden. Dies wird durch das Anspannen und Entspannen der einzelnen Körperregionen bewirkt. So kann erlernt werden, Anspannungen und damit Symptome einer Überforderung beziehungsweise eines beginnenden Burnouts frühzeitig wahrzunehmen und gezielt dagegen vorzugehen.

Die verkürzte PME-Methode entwickelten die amerikanischen Psychologen Douglas A. Bernstein und Tom D. Borkovec 1982. Sie  umfasst 16 Körperbereiche. Die Unterscheidung von dominant und nicht-dominant richtet sich danach, ob jemand Rechts- oder Linkshänder ist. Für einen Rechtshänder ist demnach beispielsweise die dominante Hand die rechte, für einen Linkshänder die linke. Alle Muskelgruppen werden jeweils etwa zehn Sekunden leicht angespannt, die Entspannungsphase dauert etwa 30 Sekunden:

Im Internet sind zahlreiche Anleitungen für die Entspannungsmethode zu finden. Der Personal Trainer, Rückenschullehrer und Basketball-Athletiktrainer demonstriert seine Version der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson:

 

Verkürzte PME-Variante 2

Eine stark verkürzte Übungs-Variante ermöglicht es, die Entspannungsmethode auch im hektischen Alltag und einfach zwischendurch zu nutzen. Sie umfasst die Bereiche Hände und Arme, Gesicht, Hals, Nacken, Schultern, Bauch und Rücken, Po, Beine und Füße.


Bei welchen Erkrankungen hilft PME?

Die Progressiven Muskelentspannung wird zur Vorbeugung, aber auch zur Behandlung für Erkrankungen und psychosomatische Störungen, die durch psychische Belastung und Anspannung ausgelöst oder verstärkt werden, empfohlen. Die Liste der Indikation für die PME ist entsprechend lang. Dazu gehören beispielsweise Angst-, Zwangs- oder Schlafstörungen, Depressionen, Burnout, chronische Schmerzerkrankungen wie Kopf- oder Rückenschmerzen udn Muskelverspannungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Magen-Darm-Erkrankungen.

PME wird in Behandlungsleitlinien unterschiedlicher Erkrankungen als therapiebegleitende Entspannungstechnik empfohlen. In der Krebstherapie hat sich die Entspannungstechnik ebenfalls bewährt – zum einen, um psychische Folgen der lebensbedrohlichen Krankheit wie Ängste in den Griff zu bekommen, zum anderen, um Übelkeit und andere Magen-Darm-Beschwerden infolge einer Chemotherapie zu mildern.

 

Für wen die Entspanungstechnik ungeeignet ist

Es gibt jedoch auch Kontraindikationen für die PME. Nicht geeignet ist sie beispielsweise für Menschen mit Schizophrenie, da die Konzentration auf innere Abläufe Wahnvorstellungen hervorrufen kann. Das Hineinhorchen in sich selbst kann auch bei Hypochondern Angstzustände auslösen. Problematisch sind Entspannungstechniken wie die Progressive Muskelentspannung, die eine Absenkung der Atem- und Herzfrequenz bewirken, wenn eine Atem- oder Herzfunktionsstörung vorliegt. Im schlimmsten Fall kann es dann zu Erstickungsangst und akuten Herzproblemen kommen.

Menschen mit Vorerkrankungen sollten daher sicherheitshalber zuerst mit einem Arzt klären, ob die Progressive Muskelrelaxation für sie infrage kommt.

 

Krankenkassen bieten Kurse in PME

Abgesehen von diesen wenigen Kontraindikationen ist das Entspannungsverfahren einfach und ungefährlich, von dem nicht nur Kranke profitieren. Auch präventiv tut eine regelmäßige kleine Auszeit gut.

Um die Technik zu erlernen, können Sie einen Kurs besuchen. Entsprechende Kurse werden beispielsweise von Krankenkassen, aber auch an Volkshochschulen angeboten. Sie können die Übungen zur Progressiven Muskelentspannung aber auch selbst erlernen. Die TK zum Beispiel bietet Übungen zur Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson in Lang- und in Kurzfassung, jeweils mit und ohne Musik zum Download an. (Hier: Kurzversion mit Musik 17:57 Minuten)

 

Progressive Muskelentspannung

Wenn Sie mit der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson beginnen, also die Übungen noch nicht auswändig können, sollten Sie die Übungsanweisungen hören können. Eine Möglichkeit ist, die Anweisungen laut zu lesen und aufzunehmen. Oder Sie kaufen sich eine Audio-CD mit Übungsanleitungen zur Progressiven Muskelentspannung.

Wer regelmäßig Entspannungstechniken wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen anwendet, dem fällt es leichter, im Alltagsstress gelassen zu bleiben. Wenn Sie die Übungen regelmäßig mehrmals pro Woche absolvieren, werden Sie Ihnen mit der Zeit immer leichter fallen. Nach einer Weile wird die Kurzfassung ausreichen, um das gewünschte “Loslassen” und eine tiefe Entspannung zu erreichen. “Ihr Gehirn lässt sich sozusagen allein durch die regelmäßige Wiederholung bestimmter Formeln wie “Rechte Faust ballen – und wieder locker lassen” auf Entspannung programmieren.” Bequeme Kleidung, ein angenehmes Raumklima, sanfte Musik oder beruhigende Duftöle können den Effekt zusätzlich unterstützen.

Bevor sie beginnen, sollten Sie für eine ruhige Umgebung sorgen. Das erleichtert die Konzentration. Sie können im Sitzen auf einem bequemen Sessel üben, in dem Sie den Kopf zurücklehnen können. Die Arme legen Sie locker auf Oberschenkel oder Armlehne. Sie können die Übungen auch im Liegen durchführen. Legen Sie sich dazu auf eine Matte mit ausgestreckten Beinen und leicht nach außen gestellten Zehen auf den Rücken, die Arme liegen locker neben dem Körper. Wichtig ist, dass Sie eine bequeme Position finden. Wenn Sie Rückenprobleme haben, kann eine Knierolle das bequeme Liegen erleichtern.
Augen schließen und zur Ruhe kommen

Schließen Sie nun die Augen und atmen Sie regelmäßig ein und aus. Um zur Ruhe zu kommen, können Sie den Bauch beim Einatmen bewusst heben und beim Ausatmen senken. Beginnen Sie mit den einzelnen Anschnitten, wenn Ihr Atem ruhig und gleichmäßig geworden ist. Für die jeweiligen Übungen genügt es, die Muskeln nur leicht für maximal zehn Sekunden anzuspannen.

Danach entspannen Sie die Muskeln bewusst etwa 30 Sekunden lang. Wenn Sie Schmerzen beim Anspannen einer Muskelgruppe spüren, verzichten Sie einfach darauf. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das Entspannen der betreffenden Muskeln. Wichtig ist, während der gesamten Übungseinheit gleichmäßig weiter zu atmen.

Am Ende der Übungen öffnen Sie die Augen und atmen tief durch. Strecken Sie sich wie nach dem Aufwachen.

 

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